Étrend


Az egészséges táplálkozás alapvető a csontritkulásban szenvedő számára is.
Mindenképpen ajánlott a kalciumban dús ételek fogyasztása, megfelelő mennyiségü kalciumot kínálva a szervezetnek a beépüléshez. A kalcium hasznosulását a fehérjék, az A-, a D- és a C-vitamin segíti elő. Csontritkulás estében az elsődleges szempont a megelőzés. Már gyermekkorban, de föleg serdülőkorú leányoknál ki kell alakítani a megfelelő táplálkozási szokásokat. A helyes étrend mindig a kornak megfelelő tápanyagigényt kell, hogy biztosítsa, ezért a változatos, megfelelő mennyiségű fehérjét, zsírt, szénhidrátot, vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmazó vegyes étrend tartására kell törekednünk.

A betegség kialakulása esetén az étrend kalciumban, fehérjében, A-, D- és C-vitaminban gazdag kell, hogy legyen. A megfelelő fehérjebevitel elősegíti a kalcium felszívódását. A fehérjék mennyiségének növelése azonban nem befolyásolja a felszívódást, ellenkezőleg, növelheti a kalcium kiürülését a szervezetből.
A napi fehérjeszükséglet testsúly kilogrammonként 1,4-1,5 gramm. Legfontosabb fehérjeforrásaink a tej és tejtermékek, a tojás, a száraz hüvelyesek, az olajos magvak és a rozslisztből készült sütöipari termékek. Az A-vitamin elősegíti a D-vitamin beépülését a szervezetbe, a D-vitamin pedig fontos szerepet játszik a kalcium felszívódásában. Az A- és a D-vitamint tej, margarinok, vaj fogyasztásával juttathatjuk be a szervezetbe, C-vitamint főleg a nyers zöldség- és gyümölcsfélék tartalmaznak. Ez utóbbiak fogyasztása elősegíti az esetleges testsúlyfelesleg csökkentését is. A konyhatechnikának is szerepe lehet az ételek kalciumtartalmának alakításában, tejjel, tejtermékekkel való dúsítással.

A következö táblázat néhány élelmiszer kalciumtartalmát mutatja. Naponta 800-1000 mg kalcium bevitele szükséges egy egészséges felnőtt számára.
Vigyázat: a túlzott kalciumbevitel nem egészséges, székrekedést okozhat, elősegítheti a vesekőképződést, rontja a cink és a vas felszívódását.

A számok azt mutatják, hogy 10 dkg élelmiszer hány milligramm kálciumot tartalmaz.

ÉTRENDI TÁBLÁZAT
(az egyes élelmiszerek kalciumtartalma és mintaétrend)

TEJTERMÉKEK

milligramm

 

ZÖLDSÉGEK

milligramm

zsíros tej

120

 

karfiol

13

sovány tej

114

 

zöldbab

45

tejszín

110

 

burgonya (hámozott)

13

joghurt

150

 

brokkoli

65

juhsajt, juhtúró

400

 

sütötök

40

tehéntúró

80

 

zöldborsó

41

kemény sajt (zsíros)

830

 

kelkáposzta

57

puha sajt (félzsíros)

500

 

karalábé

43

Edami sajt

710

 

retek

33

Camembert sajt

380

 

metélöhagyma

165

tojás (1 db)

25

 

lencse

74

     

szárazbab

106

OLAJOS MAGVAK

   

savanyúkáposzta

50

mogyoró

290

 

cékla

35

dióbél

202

 

zeller

34

mandula

238

 

kelbimbó

30

mák

968

 

fejes káposzta

33

         

HÚSOK

   

GYÜMÖLCSÖK

 

disznóhús

9

 

birsalma

66

marhahús

11

 

körte

16

borjúhús

10

 

narancs

43

belsöségek

12

 

eper

25

csirke

5

 

málna

40

     

szölö

28

GABONATERMÉKEK

   

naspolya

49

rozsliszt

30

 

meggy

31

zabpehely

71

 

banán

110

árpagyöngy

43

 

mazsola

110

rizs

25

     

fött tészta

20

 

ITALOK

 

rozskenyér

30

 

narancslé

11

császárzsemle

49

 

szölölé

13

kalács

52

 

aImalé

7

 

   


Mintaétrend
 

1. nap

Reggeli:

karamell, rozskenyér, margarin, fött tojás, retek
 

Tízórai:

kefir
 

Ebéd:

csontleves, sült csirke, párolt vegyes fözelék, vanília puding
 

Uzsonna:

narancs
 

Vacsora:

kaprostúrókrém,rozskenyér,zöldpaprika
   

kalciumtartalom: 1032 mg

2. nap

Reggeli:

tej, rozskenyér, vaj, kockasajt, újhagyma
 

Tízórai:

gyümölcsjoghurt
 

Ebéd:

gyümölcsivólé, rántott sertésszelet, angol karfiol, párolt rizs, céklasaláta
 

Uzsonna:

mandarin
 

Vacsora:

1 pár virsli, mustár, rozskenyér
   

kalciumtartalom: 986 mg

3. nap

Reggeli:

tejeskávé, rozskenyér, margarin, párizsi, paradicsom
 

Tízórai:

aludttej
 

Ebéd:

burgonyaleves, fött kolbász, lencsefözelék
 

Uzsonna:

alma
 

Vacsora:

körözött, rozskenyér, zöldpaprika
   

kalciumtartalom: 1067 mg

4. nap

Reggeli:

tejes tea, rozskenyér, margarin, óvári sajt, retek
 

Tízórai:

joghurt
 

Ebéd:

becsinált leves, 2 mákos batyu
 

Uzsonna:

narancs
 

Vacsora:

1 db franciasalátával töltött zsemle
   

kalciumtartalom: 1021 mg

5. nap

Reggeli:

kakaó, rozskenyér, vaj, zalai, paradicsom
 

Tízórai:

kefir
 

Ebéd:

daragaluska leves, vagdalt, kelkáposzta fözelék
 

Uzsonna:

banán
 

Vacsora:

gyümölcsrizs
   

kalciumtartalom: 997 mg

6. nap

Reggeli:

tej, 2 császárzsemle, vaj, sárgabarackíz
 

Tízórai:

krémsajt
 

Ebéd:

zellerkrémleves, natúr sertésszelet, petrezselymes burgonya, káposztasaláta
 

Uzsonna:

narancs
 

Vacsora:

sonkás-gombás melegszendvics
   

kalciumtartalom: 1055 mg

7. nap

Reggeli:

karamell, rozskenyér, szardíniakrém (margarinnal), retek
 

Tízórai:

gyümölcsjoghurt
 

Ebéd:

pulykaraguleves, túrópuding+íz, mandarin
 

Uzsonna:

alma
 

Vacsora:

tojásoslecsö, rozskenyér
   

kalciumtartalom: 1093 mg